Vitalidad

8 consejos para dormir mejor

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1. Reserva la cama al dormir.
Si desea superar el insomnio, la cama debe usarse exclusivamente para dormir (y hacer el amor). El resto, viendo televisión, resolviendo un conflicto con una niña querida, incluso leyendo, se hace en otro lugar de la casa. Por lo tanto, cuando se tarda más de 20 minutos en dormirse o volver a dormir en medio de la noche, es mejor levantarse de nuevo. Pero no se trata de activar. "Si te levantas para trabajar, haces tareas domésticas o comes, el cerebro lo ve como una recompensa y querrá comenzar de nuevo la próxima noche", dice Maude Bouchard, estudiante de doctorado en neuropsicología y especialista en trastornos del sueño. Ella recomienda una pequeña "lectura plana": leer una buena novela puede mantenernos despiertos durante tres horas. - En la sala de estar, con una luz tenue. Después de unos veinte minutos, volvemos a la cama.

2. Adoptar un ritual

"A muchas personas les gustaría quedarse dormidos justo después de cerrar su computadora o entrenamiento", dice Jacques Clairoux, director de Fondation Sommeil, una organización sin fines de lucro dedicada a mejorar la salud del sueño. Ahora, debemos darle tiempo al cuerpo y al cerebro para descomprimir. "No podemos correr a toda velocidad toda la noche y pensamos que nos dormiremos instantáneamente porque estamos agotados", dijo Charles M. Morin. La solución ? Tómese un momento (15 a 60 minutos, según sea necesario) para relajarse antes de irse a la cama. Lectura, música, TV: todas las actividades son buenas, siempre y cuando no sean estimulantes. Incluso se puede crear un pequeño ritual: relajación, cepillarse los dientes, desmaquillarse, pijamas, que se repiten cada noche en el mismo orden. "Se convierte en un condicionamiento. Cuando llegamos a la última etapa, el cuerpo sabe que luego se irá a la cama", explica Maude Bouchard.

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3Hacer espacio para dormir

No se trata de cortar en la cama, incluso cuando el día está ocupado. Según el profesor Charles M. Morin, es importante reservar al menos ocho horas por noche para dormir ... Es decir, acostado, con las luces apagadas.

4Olvídate de las mañanas gordas

Sometido a ritmos circadianos, el cuerpo alterna entre un período de vigilia y de sueño cada 24 horas. Observar un horario regular de sueño ayuda a aprovechar este ciclo natural. Aviso a los que ya ven el final de su vida social: la consistencia paga más por la mañana, dice el investigador. "Es bueno ir a la cama a la misma hora todas las noches, pero lo importante es levantarse todas las mañanas a la misma hora, sin importar cuánto tiempo haya pasado la noche", dice.

5. Almacenar pantallas

¿Una última mirada a las redes sociales, correos electrónicos o el clima antes de apagar? Sobretodo no ! "Se dice a menudo, pero vale la pena repetirlo porque es importante: no hay pantalla una hora antes de ir a la cama", dijo Maude Bouchard. Los teléfonos inteligentes, las tabletas y las computadoras emiten una luz azulada, incluso cuando se reduce el brillo. Cuando estos dispositivos se mantienen cerca de la cara, sus ondas de luz disminuyen la producción de melatonina, una hormona secretada en el cerebro para indicar al cuerpo que ha llegado el momento del dodo. Nota: la actividad practicada (lectura tranquila o juego) no cambia nada, es la luz lo que es problemático.

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6. Vacio "Tenemos todo el día para pensar, y por la noche es hora de ahuyentar los pensamientos", dice Maude Bouchard. Pero como A cada uno para encontrar su técnica favorita para liberar su cabeza, y aplicarla diligentemente. Por ejemplo, puede tomar unos minutos antes de irse a la cama para anotar las cosas que debe recordar.
Al día siguiente y evitar pasar toda la noche. Jacques Clairoux también sugiere
Respiración abdominal, que relaja el cuerpo y calma la mente. "Respiramos por la nariz y empujamos el aire para hacer una bola en el vientre, luego respiramos silenciosamente".

7. Ocultar los relojes

Durante una mala noche, el dial se convierte rápidamente en un instrumento de tortura. "Mirar la hora es una puerta de entrada para procesar un paquete de información", dice Maude Bouchard. "Comenzamos a calcular cuánto tiempo hemos estado tratando de quedarnos dormidos, la cantidad de horas antes de levantarse, pensar en el programa del día siguiente y preguntarme si obtendrá la energía que necesita. El hámster está girando. "Esto no solo es una fuente de estrés y ansiedad, sino que también contiene el cerebro. en actividad. Ella aconseja poner el despertador o el celular fuera de la vista y al alcance. "Para algunos, es realmente difícil, pero vale la pena perseverar por unas pocas semanas", dice.

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8. Quédate zen

Incluso con una impecable higiene del sueño, nadie está a salvo de una mala noche de vez en cuando. "Es como la digestión, a veces está mal y no sabemos realmente por qué", dice Maude Bouchard. En estos casos, sobre todo, evitamos la dramatización. "Los estudios han demostrado que el cuerpo se adapta a la falta de sueño ocasional", dice ella. Por ejemplo, el sueño es a menudo más profundo y, por lo tanto, más reparador, el día después de una noche problemática. Por lo tanto, en lugar de dormir o tomar una siesta para compensar, los comportamientos que pueden exacerbar el problema a largo plazo, nos levantamos, pasamos el día lo mejor que podemos y nos recuperamos. la noche siguiente

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