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Una breve guía de verduras verdes.

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En la tienda de comestibles, ¿dónde debemos pasar más tiempo? En la sección de frutas y verduras, sin contradicción. Y sobre todo frente a los puestos de hortalizas verdes. Esto lo repite Richard Béliveau, investigador del cáncer y autor (es coautor de Alimentos contra el cancer). "Además de ser deliciosos, los vegetales verdes ayudan a mantener nuestro capital de salud", dice.

Lo mejor es dejar caer la lechuga iceberg y llenar la canasta con achicoria, lechuga de cordero, rúcula, acelgas, espinacas, espárragos, brócoli, repollo. "Los crucíferos que tienen un sabor amargo, como el berro y el rapini, no deben pasarse por alto", agrega el investigador. De hecho, el amargor señala la presencia de polifenoles, poderosos antioxidantes. Los vegetales verdes están llenos de folato, una palabra que significa "hoja", también conocida como ácido fólico o vitamina B9. "Esta vitamina está especialmente indicada para las mujeres en edad fértil, pero es esencial para los hombres a cualquier edad", dice. Rico en fibra, los vegetales verdes contienen muchas otras vitaminas (A, B6, C, K) y minerales como el magnesio, el calcio y el hierro. Pueden luchar contra varios cánceres, diabetes y trastornos cardiovasculares. Entonces, ¿por qué privarte?

"Contrariamente a lo que la gente piensa", observa Richard Béliveau, "los vegetales son muy estables e incluso si pierden un poco de ciertas vitaminas con el tiempo, siempre hay suficiente". Los estudios sobre los beneficios de los vegetales están hechos de productos del mercado, y a los participantes no se les pregunta cuándo compraron sus espinacas! " En cualquier caso, los nutrientes más interesantes son los fitoquímicos de los vegetales, los resistentes, ¡incluso los encontramos en los vegetales podridos! Y sobreviven en la mayoría de las verduras enlatadas. "No lance un brócoli con una cabeza blanda", dijo el investigador, "él solo perdió agua y la convirtió en una sopa".

Las verduras de color verde oscuro se comen en sopa, con pasta o en un salteado. ¿Las recomendaciones de los expertos? Al menos una porción al día, media taza de vegetales cocidos o una taza de vegetales crudos.

¡Conseguimos lo mejor!

• Se necesitan hojas de colores brillantes y tallos firmes.
• Las variedades orgánicas se cultivan a partir de fuentes orgánicas siempre que sea posible.
• No despreciamos a los que parecen un poco cansados.

Ver también: ¿Ensaladas más saciantes? Los consejos de la nutricionista Annie Ferland.

Foto: Pexels / freestocks.org

No solo las hojas de este vegetal son ricas en calcio, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias.

  • Nutrientes destacados: Proporciona más calcio que cualquier otra verdura de hoja (aproximadamente 130 mg por media taza de col cocida). También es muy generoso con las vitaminas A y K y el ácido fólico, una vitamina B que combate la anemia y asegura el funcionamiento óptimo del sistema nervioso.
  • Almacenamiento: Hasta cinco días en una bolsa de verduras perforada, en la bandeja del refrigerador.
  • Sugerencias: Se come crudo o cocido después de remover los tallos, bastante duro. Se utiliza para envolver una hamburguesa vegetariana o una mezcla de hummus, aguacate y verduras asadas. Si las hojas son demasiado duras, se vaporizan rápidamente.

Kale

También llamado borécole, este primo del repollo tiene un ligero sabor a pimienta.

  • Nutrientes principales: contiene vitaminas A y K, así como potasio, calcio y magnesio. Da un impulso al sistema inmunológico gracias a su alto contenido de vitamina C.
  • Almacenamiento: Sin lavar y almacenado en una bolsa de verduras perforada, se puede almacenar durante varios días en el refrigerador.
  • Sugerencias: Es simple: lo ponemos en todas partes! ¿Quieres una merienda saludable? Aquí hay una receta: rasgue las hojas en trozos pequeños, enjuáguelos, séquelos bien y extiéndalos en una bandeja para hornear (las hojas no deben tocarse, de lo contrario no se crujirán). Se vierten unas gotas de aceite de oliva o semilla de uva y se pasan al horno durante aproximadamente 10 minutos a 175 ° C (350 ° F). Sazone con sal marina justo antes de servir.

Lea también: 8 consejos para comer más frutas y verduras

Este miembro de la brigada de crucíferos tiene un sabor acre, ligeramente picante.

  • Nutrientes principales: Rocket es una buena fuente de vitaminas A, C y zinc, aliados del sistema inmunológico, y potasio, un mineral que ayuda a disminuir la presión arterial. Cada bocado también proporciona calcio y magnesio, esencial para mantener la salud ósea.
  • Conservación: Enjuague, extienda sobre toallas de papel, luego colóquelo en una bolsa de plástico que se almacena en el refrigerador del refrigerador. El cohete pierde rápidamente su frescura, se consume dentro de las 48 horas de la compra, o la cosecha, ¡porque crece muy bien en el balcón!
  • Sugerencias: hay muchos restaurantes de alta gama que sirven la ensalada de rúcula, con un poco de aceite de oliva, jugo de limón y virutas de parmesano. Sin embargo, si uno encuentra su gusto demasiado pronunciado, está casado con otras lechugas, por ejemplo, la romana. Salteado en aceite de oliva con ajo y cebolla, la rúcula es deliciosa. También puede reemplazar la albahaca, en su totalidad o en parte, en pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Sus grandes hojas verdes del bosque contrastan con sus tallos rojos, naranjas o blancos. Si nos gustan las espinacas, nos gusta endulzar la acelga.

  • Nutrientes destacados: los ojos y la piel apreciarán esta verdura rica en vitamina A, pero también las vitaminas C, E y K, y el magnesio.
  • Conservación: se mantiene fresca hasta por cinco días si se almacena tal como está en el cajón para frutas y verduras del refrigerador o en una bolsa de verduras perforada.
  • Sugerencias: La acelga da textura y sabor a las ensaladas. Famosa en tortillas (saltear brevemente antes de agregar los huevos), quiches y pastas, especialmente lasaña. O, para un delicioso acompañamiento, saltéelo en aceite de oliva, a fuego lento, con ajo y cebolla.

La espinaca reduce la absorción de grasa y aumenta la sensación de saciedad. Popeye tenía razón en amarlos!

  • Nutrientes principales: No, no es hierro, aunque la espinaca la tenga, o incluso vitaminas A, E y K, o ácido fólico. Es zeanxantina, un antioxidante cuyo potencial contra el cáncer es muy poderoso. También protege los ojos de los efectos nocivos del sol.
  • Almacenamiento: Las espinacas sin lavar se guardarán hasta tres días en una bolsa de plástico con cremallera en el cajón para frutas y verduras del refrigerador.
  • Sugerencias: Para asimilar mejor el hierro, las espinacas se agregan a los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates. Se ponen en pizza o tortillas, o se añaden a la pasta. Es mejor cocinar las espinacas, ya que causa la descomposición del ácido oxálico, una sustancia que puede dificultar la absorción del calcio y el hierro. Puedes comerlos naturalmente, con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.
    Precaución: el vapor tiende a acentuar la amargura. Se cuecen durante uno a tres minutos.

Los vegetales verdes se cultivan para maximizar su valor nutricional.

Por hacer:
- Cocerlas al vapor brevemente o saltearlas en aceite de oliva. Este último ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A y E contenidas en las hojas de los vegetales.
- Comerlos crudos. Cocinar puede reducir su contenido de isotiocianato, compuestos anticancerígenos.

A evitar:
- Hervirlos. Pierden algunas de sus vitaminas solubles en agua, incluido el ácido fólico y las vitaminas C y B1 (tiamina).
- Cocínelos en el microondas a alta potencia, ya que esto destruye algunos de sus fitoquímicos.

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Este texto es una actualización de un informe publicado el 18 de julio de 2011.

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