Salud

¿Reducir el consumo de carne? Aquí está cómo.

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La nutrición vegetariana está ganando cada vez más seguidores a medida que algunas investigaciones vinculan las dietas vegetarianas y veganas con una mayor protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.

En un estudio de 2017 publicado en elRevista de la Asociación Americana del Corazón, Los investigadores de Toronto han llegado a la conclusión de que reemplazar una o dos porciones de proteína animal por proteína vegetal todos los días da como resultado una disminución de alrededor del 4% en los tres principales marcadores de colesterol: LDL (o colesterol malo), HDL (colesterol total menos HDL o colesterol bueno) y apolipoproteína B (una proteína que obstruye las arterias). La soja, los frutos secos y las legumbres contienen ciertas sustancias, como la fibra dietética soluble, los fitoesteroles y las grasas buenas, que tienen la propiedad de reducir el colesterol. El consumo de estos alimentos también ayuda a reducir la cantidad de carne (y grasas saturadas) de su dieta habitual. Aunque esta disminución puede parecer modesta, cuando se agrega la disminución de aproximadamente el 4% de cada uno de los tres marcadores, el efecto en la salud es bastante significativo.

¿Cómo consumir más proteínas de origen vegetal? Aquí hay alimentos para poner cada vez más a menudo en su plato, según la nutricionista Emily Kichler, quien nos expone sus beneficios nutricionales.

Soja

La soja es la única proteína de origen vegetal que está completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Otras proteínas de origen vegetal contienen ciertos aminoácidos esenciales y deben combinarse con otros alimentos para formar proteínas completas.

Tofu

El tofu proporciona 13 gramos de proteína por porción de 85 gramos (el contenido puede variar según la marca y el tipo). Viene en diferentes texturas: sedoso (se usa en postres cremosos, batidos o en puré en salsas y aderezos para ensaladas al estilo César), suave (delicioso en sopa de miso o aperitivo) , medio-firme (salteado o en recetas estilo "huevo revuelto" y firme o extra firme (marinar, luego freír, saltear, asar o usar en Curries).

Los edamames

Edamames (soja verde) contiene 9 gramos de proteína por porción de 1/2 taza. Se compran congelados, en vaina o sin cáscara. Para un delicioso bocadillo, cocine las vainas en el microondas con un chorrito de agua durante unos 2 minutos, luego rocíelas con sal de mar. Los frijoles sin cáscara se pueden agregar a las sopas y salteados. Cocine al vapor y agréguelos a las ensaladas, o redúzcalos al robot para hacer una inmersión.

El tempeh

El tempeh está hecho de granos enteros de soya que se cocinan parcialmente, luego se fermentan y se compactan como un bloque. A veces se cubre con una película blanca (totalmente comestible). Tiene una textura rica y esponjosa y contiene hasta 15 gramos de proteína por cada 85 gramos de porción, así como probióticos valiosos para el intestino. Después de marinar, se puede asar, freír o asar. Puedes adornar un sándwich, picarlo y usarlo en lugar de los trozos de tocino en una ensalada, rallarlo y sustituir la carne molida en salsa de chile o espagueti, o hacer hamburguesas. Se vende en tiendas de alimentos naturales y en algunas tiendas de comestibles (incluso se encuentra bajo la marca PC Blue Menu).

La bebida de soja

La bebida de soya ofrece 8 gramos de proteína por taza (más que cualquier otra bebida no láctea). Se agrega a los batidos o cereales, pero evita las variedades con sabor, que pueden contener mucha azúcar agregada.

La carne picada sin carne.

El suelo sin carne está hecho de proteína de soya, a la que se agregan varios condimentos. Contiene 9 gramos de proteína por 1/3 de taza y se puede usar en todas las recetas como sustituto de la carne molida. Es perfecto en chiles, tacos o salsa de espagueti, ¡y los carnívoros a menudo solo ven fuego! Se encuentra cerca de hamburguesas de tofu y hamburguesas vegetarianas, en la sección de frutas y verduras del supermercado. 

Legumbres secas

Lentes

Ricas en fibra y proteínas (10 gramos por porción de 1/2 taza), las lentes son muy saciantes. Son baratos, se cocinan rápidamente y son fáciles de preparar: para hacer la vida más fácil, incluso puede comprar enlatados. Rojo, marrón, verde y otras variedades son extremadamente versátiles. Funcionan bien en hamburguesas, curry servido en arroz integral, salsa de pasta al estilo boloñés, paté o en recetas a base de cereales. Para un almuerzo abundante, nada como la sopa de lentejas con un bollo integral.

Garbanzos

Los garbanzos proporcionan 7 gramos de proteína por 1/2 taza. Este es el complemento perfecto para convertir una ensalada o un tazón de poké en una comida completa (escurrir y enjuagar para eliminar el exceso de sal). Se convierten en hamburguesas, o estofado de estilo marroquí. El hummus (5 gramos de proteína por 1/4 de taza) es un buen sustituto para las carnes frías en sándwiches, y hace bocadillos sabrosos, junto con galletas y zanahorias. Las pitas de trigo integral están adornadas con falafel comercial, espinacas y verduras picadas. Los garbanzos asados ​​también son bocadillos nutritivos, y la harina de garbanzos proporciona panqueques sabrosos y ricos en proteínas.

Frijoles secos

Los frijoles negros, rojos, blancos (y todos los demás ...) contienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 1/2 taza. Se utilizan tradicionalmente en chiles, sopas y guisos, pero también se pueden hacer hamburguesas, salsas, nachos, platos de arroz, ingredientes para tostadas o incluso platos horneados. Frijoles fritos (caseros o comerciales) acompañan quesadillas, burritos y tacos.

Nueces y mantequillas

Almendras, anacardos, nueces, nueces, avellanas, cacahuetes, etc. contiene aproximadamente 6 gramos de proteína por 1/4 de taza y mantequillas de nueces, de 5 a 8 gramos por porción de 2 cdas. a la sopa Siempre debe mantener algunas nueces en la oficina o en su bolso para bocadillos: una pequeña asa es suficiente. Puede agregar una cucharada de mantequilla de maní a su harina de avena, o decorar un pan tostado de pan integral con mantequilla de almendras y rodajas de plátano. Para los bocadillos que tienen sentido, puede llevar mezclas de excursionistas con usted, o hacer barras energéticas con mantequilla de nueces, avena y frutas secas. Se agregan deliciosas salsas de anacardo o salsas de maní para mejorar los salteados o los tazones de poké.

Semillas y mantequillas de semillas.

Las semillas de sésamo, calabaza, lino, cáñamo, chía y girasol proporcionan aproximadamente 6 gramos de proteína por porción de 2c. cucharadas y mantequillas de semillas, como tahini, 5 gramos por porción de 2 cdas. a la sopa Pruébelo para el desayuno o los refrigerios: un pudín de semillas de chía, adornado con cerezas (se vende congelado). Los cereales y los yogures se pueden cultivar con semillas de calabaza, batido de la mañana con semillas de lino o chia, ensaladas con semillas de girasol, salteados con semillas de sésamo tostadas. ¡Y una vinagreta de tahini en verduras asadas es una delicia!

Granos integrales

Los granos integrales son una parte importante de una dieta sin carne. Para una porción de 1/2 taza, la quinua proporciona 4 gramos de proteína; arroz integral, 3 gramos; avena, 3,5 gramos; trigo sarraceno, 3 gramos; y el trigo almidonado (farro), 4 gramos. Se puede cocinar más por adelantado que para una comida, por ejemplo, avena bulgur (avena cortada de acerotambién se denomina "avena roma" o "aplastado" en algunos paquetes para los desayunos nutritivos, o la quinoa, el arroz integral o el almidón, como base para las comidas rápidas durante toda la semana.

Seitán

Menos conocido, el seitán está hecho de gluten de trigo (proteína de trigo). Tiene un contenido muy alto de proteínas de 21 gramos por porción de 85 gramos. Su textura se asemeja a la de la carne, y se le puede dar una variedad de sabores de acuerdo con los ingredientes con los que se prepara. Se puede utilizar en rebanadas en sándwiches, tacos, brochetas salteadas, marinadas y a la parrilla, como muchas recetas a las que su textura es particularmente adecuada. Se encuentra en las tiendas de comestibles asiáticas, en las tiendas especializadas y en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. También se puede hacer en casa.

Levadura alimentaria

La levadura alimentaria es una levadura inactiva, en forma de copos amarillentos. Mejora el sabor de los alimentos con su ligero sabor a queso. Dos cucharadas proporcionan 4 gramos de proteína y una gran cantidad de vitaminas del grupo B. Puede rociar palomitas de maíz, agregarlas a sopas, risottos o utilizar como sustituto del queso parmesano.

Para descubrir: ¿Cómo hacer falso?

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