Salud

Cómo comer para tener un cerebro sano.

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La dieta tiene una influencia directa en el estado de ánimo, ya que cualquier persona que ocasionalmente sienta un leve estado de agresión debido al hambre. Pero los alimentos también tienen efectos a largo plazo en la salud del cerebro. En su nuevo libro, El cerebro sanoAileen Burford-Mason, ex profesora asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto, explica cómo la dieta afecta el sueño, la productividad y el estado de ánimo, y puede prevenir la enfermedad de Alzheimer. demencia Aquí hay cinco lecciones aprendidas de su guía esclarecedora para la nutrición cerebral.

1. Más de cinco porciones de frutas y verduras al día.

La idea de que los adultos necesitan cinco porciones de frutas y verduras al día es un mito: ese número es suficiente para los niños de cuatro a ocho años. Necesitan 10 porciones (una fruta del tamaño de una pelota, media taza de verduras picadas o una taza de verduras de hoja). Un estudio de 12 años en el Reino Unido encontró que las verduras proporcionan hasta cuatro veces la protección de las frutas contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades cerebrales y degenerativas. No es tan complicado, escribe Aileen Burford-Mason. Cualquier ingesta diaria más allá de cinco porciones al día aumenta los beneficios para la salud.

Vea también: Comida vegana: lo que necesita saber antes de comenzar

2. El magnesio es un aliado.

Muchas personas tienen una dieta que no proporciona suficiente magnesio, esencial para el manejo del estrés. Se ha observado que una deficiencia en este mineral aumenta el nivel de ansiedad. En Canadá, al menos el 40% de los adultos jóvenes y casi el 70% de los adultos mayores tienen una ingesta inadecuada de magnesio. También funciona con calcio para asegurar la función muscular adecuada. Un nivel bajo de magnesio hace que nuestros músculos se contraigan y nos sentimos tensos. Con un ritmo adecuado, nos sentimos relajados. Si un baño de sal de Epsom proporciona bienestar, es porque esta sal es sulfato de magnesio. En situaciones estresantes, el cuerpo se estira debido a que las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, agotan nuestras reservas de magnesio. El cerebro envía una señal al cuerpo para mantenerse alerta, lo que desencadena la famosa respuesta de lucha o huida. Algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio son las espinacas, las semillas de calabaza, el salmón y los cereales integrales, como los cereales que contienen salvado.

3. El cerebro necesita grasa.

El cerebro está compuesto principalmente de grasa, alrededor del 60% y un tipo particular. Sus células necesitan ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a prevenir varias enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento, como la enfermedad cardíaca y la demencia. Se dice que estos ácidos grasos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, debe provenir de los alimentos. Debemos aspirar a una ingesta casi igual de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen huevos, frijoles de soya, tofu, aceite de linaza, nueces y pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa. En el lado omega-6, las nueces, las semillas, la soja, el maíz, el aceite de girasol, la carne, las aves, el pescado y los huevos se encuentran entre los alimentos bien dotados.

Ver también: Alimentación y nutrición: 4 buenas verdades para saber.

4. Café con moderación.

La cafeína es un estimulante cerebral que aumenta la atención y mejora las habilidades psicomotoras, como las que se requieren para conducir un automóvil o tocar un instrumento musical. Pero el desayuno no debe pasarse por alto, ya que el café solo proporcionará una cierta cantidad de energía. Aileen Burford-Mason compara la acción del café con la de un automóvil que se queda sin combustible: la cafeína puede estimular el cerebro y ayudar ocasionalmente a avanzar un poco, pero en Después de un tiempo no puedes correr sin combustible, sin comida.

5. ¡La dieta ideal para el cerebro es fácil de memorizar!

Solo recuerde 15 alimentos principales, 10 de los cuales deben ser preferidos y 5 que deben evitarse. El régimen de la MENTE Intervención mediterránea DASH para el retraso neurodegenerativo) combina elementos del esquema DASH Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, un enfoque nutricional para reducir la hipertensión) y la dieta mediterránea, para crear un marco nutricional fácil de seguir. En un estudio realizado en 2015 con más de 900 personas mayores, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron la dieta MIND tenían menos deterioro cognitivo y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Aileen Burford-Mason considera que la dieta MENTE es la mejor para promover la salud cerebral.

Lea también: ¿Una dieta saludable previene enfermedades?

Consumir

  1. Verduras de hoja: una ensalada al dia
  2. Otras hortalizas: una porción por día
  3. frutos secos: una porción por día
  4. Bayas Al menos dos porciones por semana, preferiblemente arándanos y fresas.
  5. legumbres: tres o cuatro porciones por semana
  6. Granos integrales tres porciones al dia
  7. peces: una porción o más por semana
  8. las aves de corral: al menos dos porciones por semana
  9. Aceite de oliva: debe ser el principal aceite usado
  10. vinos: un vaso al día

 

A evitar

  1. Carnes rojas: consumir lo menos posible
  2. mantequilla: no más de una cucharada por día
  3. queso: no más de una porción por semana
  4. Pasteles y dulces: a evitar
  5. Freír y comida rápida: no más de una porción por semana

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